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每天跑步体重反而上升,运动减肥失败的原因

跑步加上饮食控制是最热门的健康减重方式之一,但如果你只在乎体重机上的数字增减,小心伤害身体。别用自以为健康的减重方式造成身体毁灭性伤害,开始减重前,先看看以下失败案例和错误示范。

错误1不给肌肉燃料

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当你为了减重而切断碳水化合物或不吃一餐,你并没有给身体足够的营养来避免肌肉损害。

健康策略:

跑步时大量燃烧储存在肌肉中的肝糖,所以训练后需要40-50克碳水化合物来补充肝糖储存量,例如2-4份水果,或是燕麦或糙米等复合式碳水化合物。

训练后补充的碳水化合物与适量蛋白质不会储存成脂肪,而是被肌肉利用、作为肌肉修补的燃料,如果你想减重,跑后别吃下双倍的量,例如在晚餐前跑完,那么直接吃晚餐别吃点心了。

 

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错误2切断过多卡路里

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假设你的身体每天需要2,000卡热量来维持体重,但当活动量增加、练跑里程数增多,身体的热量需求可能增至2,500卡。如果摄取的热量低于这个水平,体重下降到某个零界点,新陈代谢将减慢以弥补身体缺乏的燃料,这也意味着你的身体进入了饥饿模式」(又称代谢损害)。

身体一旦进入饥饿模式,就几乎不可能减轻体重了,身体为了应急而节约热量并将之储存成脂肪,结果身体开始减肌肉而不是减脂肪,跟你希望的减重目标背道而驰。

健康策略:

与其大砍摄取卡路里,不如每天稍微减少250卡,这样每周可能减去0.2至0.3公斤,即使在训练期间也不会转成饥饿模式,同时能确保身体有足够燃料应付训练。

为了提升运动消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分钟的重量训练,让身体在休息状态时,精瘦的肌肉每磅仍可燃烧5卡热量,就算躺着都能消耗卡路里。

不过,脂肪消耗是热量的一半,所以建议将高强度的短距离快跑也加入训练;

在跑步中增加4-6次30秒冲刺的人,比定速慢跑的人多减少2倍体脂。

 

饮食

 

 

错误3迷信流行减肥法

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想减重的人往往被一些最新减肥趋势吸引,例如无糖人造甜味剂、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作为燃料,所以在跑步前吃下人造糖制成的食品,你会更快陷入疲劳,因为肌肉没有得到所需的碳水化合物。

另一方面,如果你总是喝脱脂牛奶,不只掉入吃脂肪会变胖的错误观念,也无法得到全脂牛奶给人较长时间的饱足感;再者,好脂肪有助吸收更多人体需要的维生素与抗氧化剂。

健康策略:

节食应着重在天然食物和份量控制,例如限制糖的摄入量,并使用含有维生素、矿物质、胺基酸和微量酵素等多种营养成分的天然糖类来源(如蜂蜜),取代一般精致糖。

 

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错误4因减重失去跑步乐趣

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为了减重,你大可以用手机app纪录每天摄取的卡路里、尝试空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜爱的食物、告诉自己我不能吃那个,而这些剥夺饮食自由与乐趣的方法,正是多数人节食的方式。

然而每个人都有体重的设定点,也就是体重恒定维持的范围,一般来说在4.5-6.8公斤之间,如果你减到低于这个范围,大脑会启动保护机制,透过诱发饥饿素避免体重再减轻,而通常大脑会战胜你减重的意志力。

健康策略:

放弃你的禁吃食物名单,采用其他替代方案,例如改善睡眠质量、补充丰富能量,通过好的睡眠与饮食提高运动动力和表现,训练本身就能帮助减重。

你的心态应该调整为无论体重、体型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位热爱运动的跑者,而不是为了减重而去跑步的人。

 

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